Как правильно восстановиться после тренировки?

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы наверняка слышали, что важно немного расслабиться. Это действительно так же важно, как и сама тренировка, если она проводится правильно! Итак, вот несколько советов, упражнений и преимуществ восстановительных упражнений.

Почему так важно остыть в течение нескольких минут?

Прежде чем мы вместе рассмотрим способы восстановления после тренировки, вы должны знать, что восстановление после тренировки полезно для вашего тела. В частности, это поможет предотвратить головокружение, которое может присутствовать в большей или меньшей степени в зависимости от интенсивности вашего сеанса.

Un усилие В частности, интенсивная физическая активность вызывает расширение кровеносных сосудов, что может вызвать головокружение, тошноту, жесткость мышц и даже обморок из-за усиленного кровотока в ногах, замедляющего частоту сердечных сокращений.

Преимущества восстановительных упражнений многочисленны. Они помогут вам успокоить свое тело и вернуться в состояние комфорта, снизить риск травм и постепенно снизить частоту сердечных сокращений примерно до 100-120 ударов в минуту и ​​вернуться к нормальному кровяному давлению. Польза не только физическая, но и психологическая, так как она успокоит ваш разум и расслабит.

Программа тренировок всегда должна включать посттренировочную фазу продолжительностью от 3 до 10 минут, чтобы обеспечить лучшее восстановление мышц и тканей, которые начинают разрушаться после завершения тренировки. Сделали ли вы марафон, Кроссфит, зумба, мышцы работают и утомляют.

Если вы спешите, потратьте несколько минут на растяжку! А если у вас есть немного больше времени, например, после бега или кардио-тренировки, воспользуйтесь возможностью, чтобы выздороветь в 2 этапа. Первый - замедлить все больше и больше движений и темп на 5-10 минут, чтобы постепенно и плавно вернуться в нормальное состояние, а второй - выполнять упражнения на растяжку и расслабление.

Как правильно вылечиться?

Теперь, когда мы увидели, что он может для вас сделать, вот способы восстановления после тренировки и другие советы, которые вы можете выполнить на этапе восстановления.

# 1: упражнения на растяжку

В идеале, чтобы растянуть каждую группу упражнений, нужно 15-20 секунд. мышцы горячим, то есть сразу после тренировки, чтобы избежать возможных травм. Очевидно, что позы йоги рекомендуются для снятия физического и психического напряжения и улучшения вашей гибкости.

Осторожно растяните мышцы, которые работали больше всего. Если ваша тренировка заключалась в основном в укреплении бицепсов и трицепсов, то в фазу восстановления следует включить упражнения на растяжку этих мышц.

Например в телаРастяжка от колена до груди позволит расслабить подколенные сухожилия, ягодицы, а также поясницу. Наклон вперед - тоже очень простое движение, но оно действительно полезно, если вы много работаете со спиной и вам нужно удлинить позвоночник.

Есть несколько стилей и поз йоги, которые вы можете изучить, чтобы найти, что лучше всего подходит для ваших тренировок и мышц, которые вы использовали больше всего. Преимущество йоги и этих упражнений на растяжку в том, что они подходят для всех уровней и всех возрастов, делайте это в своем собственном темпе!

# 2: упражнения на расслабление

Как упоминалось ранее, важно успокоить дыхание после тренировки. Когда дыхание становится более глубоким и быстрым, вы сжигаете больше калорий, поэтому, как только вы закончите усилие, попробуйте вернуть сердечный ритм в норму, сделайте глубокий вдох, тогда ваше тело начнет постепенно остывать. Дыхательные упражнения могут показаться тривиальными, но они приносят столько же пользы для тела, сколько и для ума.

Чтобы сопровождать и усилить этот момент расслабления, вы можете даже полежать на минуту, расслабляя все мышцы. Не думайте ни о чем, сосредоточьтесь только на своем дыхании, на благополучии, которое дает вам это занятие, на чувстве выполненного долга, зарядитесь энергией на несколько мгновений ... Вы увидите, это будет мотивировать вас к следующей тренировке !

# 3: мгновенный массаж

Действительно, многие исследования доказали пользу послетренировочного массажа и тот факт, что он, в частности, ускоряет восстановление мышц. Если вы делаете это в одиночку, убедитесь, что ваши мышцы всегда выровнены.

Помимо классического массажа вы можете, например, взять валик из пены и использовать свой вес тело, чтобы катить по спине, ногам и шее. Однако будьте осторожны, не заходите слишком сильно или слишком глубоко, потому что это может иметь желаемый противоположный эффект и повредить мышцы, над которыми вы только что работали!

# 4: увлажнение

Трудно сказать, но хорошее увлажнение необходимо при занятиях спортом. Вы знаете, что тело в основном состоит из воды, и с каждым движением наше тело немного теряет, и мы потеем еще больше, когда делаем физическое усилие! Так что, будь то до, во время или после тренировки, не забывайте регулярно пить воду.

Это особенно поможет вам снизить риск мышечной боли и судорог. Некоторым также нравится принимать протеиновый коктейль через 15–30 минут после тренировки, потому что именно тогда ваш метаболизм наиболее оптимален для усвоения питательных веществ мышцами. Но большинству из вас воды и, возможно, фруктов или белковой закуски будет достаточно, чтобы восстановить немного энергии!

# 5: душ и холод

Мы не уделяем достаточно времени тому, чтобы принять душ сразу после тренировки, когда мы спешим, но душ позволит вывести токсины и предотвратить размножение бактерий ... Однако будьте осторожны с температурой тела. вода, чтобы не вызвать термический шок, поэтому аккуратно охладите тело!

Для величайших спортсменов также может быть интересна криотерапия или чередование горячих и холодных ванн, которые становятся все более популярными для облегчения восстановления.

Однако восстановление не прекращается после того, как вы выйдете из спортзала ... Чтобы гарантировать, что преимущества восстановительных упражнений сохранятся, постарайтесь оставаться максимально расслабленным, избегайте стресса, который может сократиться. снова некоторые мышцы и, прежде всего, хорошо выспитесь!

Как вы уже поняли, этот этап восстановления после тренировки важен, не пренебрегайте им, не торопитесь и прислушивайтесь к тому, что нужно вашему телу и вашему разуму!