Все о витамине D: его преимущества, его происхождение, его значение, в частности, для бодибилдинга и его связь с тестостероном.
Что такое витамин D?
Витамин D на самом деле представляет собой семейство витаминов, которое состоит из витамина D.2, D3, D4, D5 и D6. Витамины D2 и D3 являются двумя основными формами витамина D, поэтому мы не будем рассматривать другие в целях этой статьи. Витамин Д2 имеет растительное происхождение, а витамин D3 животного происхождения. Оба принесеныпитание, но люди также способны синтезировать витамин D самостоятельно.3в пропорциях, которые иногда достаточны для удовлетворения его потребностей (следовательно, это не настоящий витамин, а прогормон, но это простая деталь).
Витамины D2 и D3 оба играют равнозначные роли. Настолько, что, говоря в общем о «витамине D», мы обычно говорим об этих двух витаминах одновременно, D2 и D3, Это также будет иметь место позже в этой статье.
Основная функция витамина D - поддерживать абсорбционную способность кальция и фосфора в кишечнике на адекватном уровне. Это помогает поддерживать концентрацию кальция и фосфора в плазме крови и оптимизировать минерализацию костей, хрящей и зубов.
Поэтому витамин D играет ключевую роль, в частности, в росте.
У этого также есть много других функций в теле. В частности, он участвует в регуляции роста клеток, нервно-мышечной функции, иммунной функции и уменьшении воспалений.
Как действует витамин D? Как он может иметь такой широкий спектр действия? Каковы причины и последствия дефицита? Это то, что мы увидим в полном обзоре всего, что связано с витамином D. Давайте начнем с изучения различных источников витамина D.
Источники витамина D
Как мы вкратце упомянули во введении, существует два источника витамина D:поставка и синтез осуществляется самим организмом.
На самом деле существует довольно много продуктов, содержащих витамин D. В основном это жирная пища, поскольку витамин D жирорастворим. Самая богатая пища витамином D3 жир печени трески (содержание от 200 до 250 мкг на 100 г). Жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия), а также бекон также обеспечивают определенную дозу витамина D.3 (содержание примерно от 8 до 20 мкг на 100 г). Низкое количество витамина D3 также содержится в говяжьей печени, сыре, яичном желтке. Наконец, некоторые грибы могут содержать витамин D.2.
Но поступление с пищей - это только часть ресурсов витамина D, доступных организму. Это действительно способно синтезировать витамин D.3 само по себе, на уровне кожи. Это молекула, полученная из холестерин (7-дегидрохолестерин), который при воздействии ультрафиолетовых лучей типа B (от 290 до 320 нм) позволяет сначала синтезировать превитамин D.3, который превращается в витамин D3. Для этого кожа синтезирует витамин D3 может иметь место, поэтому необходимо подвергать себя воздействию прямых солнечных лучей. Умеренное воздействие на лицо, руки и ноги в течение пяти-тридцати минут два раза в неделю обеспечит выработку витамина D, достаточного для удовлетворения потребностей организма. Тем не менее, определенное количество факторов может сдерживать количество продуцируемого витамина D: это время года, время суток, облачность, туманы загрязнения, а также пигментация кожи. кожа и использование солнцезащитных кремов, которые уменьшают количество УФ-лучей, проникающих через кожу. Здесь возникает вопрос: может ли продолжительное пребывание на солнце вызвать чрезмерную выработку и интоксикацию витамином D. Ответ отрицательный, потому что на самом деле УФ-излучение разрушает часть молекул витамина. D3 продвигая их обучение. Другими словами, достигается баланс между образованием и разрушением, что предотвращает накопление чрезмерного количества. Однако это не должно исключать осторожности и ограничения воздействия солнца, поскольку ультрафиолетовые лучи являются канцерогенными и в значительной степени ответственны за многие случаи рака кожи.
Таким образом, сбалансированная диета, связанная с умеренным пребыванием на солнце, может обеспечить количество витамина D, необходимое каждому.
Но как на самом деле усваивается витамин D и какова его судьба в организме? Вот что мы сейчас увидим.
Метаболизм витамина D
Организм не различает витамин D из пищи (и, следовательно, усваиваемый терминальной частью тонкого кишечника) и витамин D, синтезируемый в коже. Независимо от своего происхождения, витамин D подвергается одинаковому лечению.
Это лечение направлено на активацию витамина D, поскольку сам по себе витамин D биологически инертен. Для активации требуется два последовательных преобразования.
Во-первых, он накапливается в печени, где превращается в промежуточное соединение (25-гидрокси-витамин D). Это промежуточное соединение затем проходит через кровоток в почки, где превращается в активную форму витамина D (1,25-дигидроксивитамин D). Активированный витамин D затем возвращается в кровь и транспортируется к органам, которые в нем нуждаются. Посмотрим подробно, как это происходит.
Механизм действия витамина D
Именно на клеточном уровне витамин D усваивается органами. Действительно, ядро клеток-мишеней имеет специфический рецептор, с которым может связываться только активированный витамин D. После образования комплекса рецептор-витамин D именно транскрипция данного гена, в свою очередь, активируется или, в некоторых случаях, ингибируется. Поскольку рецептор витамина D присутствует в большинстве органов (особенно в головном мозге, сердце, коже, половых железах, простате и груди), витамин D влияет на экспрессию более 200 различных генов. Этим объясняется широкий спектр действия витамина D.
Теперь мы знаем механизм действия витамина D. Чтобы витамин D работал со всей его эффективностью, необходимо, чтобы он был обеспечен в достаточных количествах каждому. Давайте посмотрим, какова рекомендуемая доза витамина D.
Рекомендуемая пищевая доза витамина D
По данным ANSES (Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и гигиены труда), рекомендуемая пищевая норма витамина D составляет 5 мкг в день для детей старше 3 лет и для взрослых. и от 10 до 15 мкг в сутки для пожилых людей. Эта рекомендация была составлена с учетом того, что синтез кожи обеспечивает от 50 до 70% суточной потребности в этом витамине (это объясняет, почему он ниже, чем рекомендации, действующие в Северной Америке).
В среднем потребление французского населения ниже, чем эта рекомендация, поскольку дети в возрасте от 3 до 17 лет потребляют в среднем 1,9 мкг в день, а взрослые в возрасте от 18 до 79 лет потребляют 2,6 мкг в день. Однако большинство людей, похоже, не страдают какими-либо симптомами, связанными с дефицитом витамина D, предположительно потому, что синтез в коже компенсирует низкое потребление пищи. Однако возникает вопрос, каковы последствия дефицита витамина D, а также возможные причины такого дефицита.
Дефицит витамина D: последствия и причины
Основным последствием хронического дефицита витамина D является рахит у детей и растущей молодежи иостеомаляция у взрослых. В любом случае минералы больше не накапливаются должным образом в скелете. Хотя кости поддерживают нормальную массу, они деформируются, что вызывает боль в костях и мышцах.
Другое последствие особенно касается пожилых людей: это остеопороз, который характеризуется потерей костной массы и, как следствие, их ослаблением.
Новорожденные, младенцы и беременные женщины подвергаются повышенному риску дефицита витамина D из-за высоких требований, а у детей младшего возраста - из-за низкого воздействия солнца.
В целом причинами дефицита витамина D могут быть:
- неподходящая диета, которая значительно снижает потребление витамина D (особенно вегетарианские диеты, без мяса, без рыбы, без яиц или без молочных продуктов);
- слишком мало солнца или очень пигментированная кожа
- неправильное всасывание пищи из тонкой кишки
- плохое функционирование почек, которые не могут преобразовать 25-гидроксивитамин D в 1,25-дигидроксивитамин D.
Также стоит упомянуть последствия избытка витамина D, часто из-за приема слишком большого количества пищи, богатой витамином D или пищевые добавки, Симптомами являются головная боль, гипертония, жажда, тошнота, потеря веса или сильная усталость.
Витамин D и тестостерон
Научное исследование, проведенное австрийской командой и опубликованное в 2011 году, предполагает, что прием витамина D в форме пищевая добавка увеличивает скорость Testosterone у мужчин. Этот результат был подтвержден вторым немецким исследованием, опубликованным в 2012 году. В этих двух исследованиях измеренная скорость Testosterone варьируется так же, как измеренный уровень витамина D. Однако корреляция между уровнем тестостерона и уровнем витамина D окончательно не установлена, и эти результаты требуют дополнительных исследований для подтверждения и установления взаимосвязей. причина и следствие. Однако вполне вероятно, что если этот результат подтвердится, это как-то связано с тем фактом, что клетки яичек имеют специфические рецепторы к витамину D.
Если Testosterone играет важную роль в мужской сексуальности (особенно в производстве спермы и либидо), он также участвует в поддержании мышечной массы. Поэтому любой спортивный мужчина, желающий развить свою мускулатуру, должен убедиться, что у него есть достаточные запасы витамина D, чтобы гарантировать уровень тестостерона и, таким образом, способствовать развитию его мускулатуры. Особенно это актуально в контексте бодибилдинга.
Важность витамина D для бодибилдинга
Но это не единственная причина, которая могла бы поощрить культуристы потреблять витамин D. Вот несколько примеров, показывающих важность витамина D для бодибилдинга:
- Витамин D играет роль в нервно-мышечной функции. Таким образом, он увеличивает мышечный тонус и производительность и, следовательно, способствует тренировкам.
- Витамин D участвует в иммунной функции. Помогая бороться со всеми видами болезней (включая простые простуды), он помогает бороться с усталостью и, следовательно, снова делает тренировки более эффективными.
- Витамин D помогает костям поддерживать хорошее состояние. Поскольку кости и мышцы связаны друг с другом, невозможно иметь сильную мускулатуру без крепких костей.
- Наконец, согласно недавнему научному исследованию, витамин D может помочь устранить жировые клетки и, следовательно, сделать мышцы более сухими. По крайней мере, этот эффект был продемонстрирован на мышах. Реальность этого эффекта у людей все еще не ясна.
Таким образом, прием витамина D в правильном количестве полезен для энтузиастов бодибилдинга и спортсменов в целом. Но в будущем все еще необходимо будет провести полные исследования по этому вопросу, чтобы установить преимущества добавок витамина D.
Чтобы завершить это досье, я приглашаю вас ознакомиться с нашей статьей: Важность диеты в бодибилдинге кто еще расскажет вам о полезном вкладе в наш спорт.
