Вы немного полноваты и отчаянно хотите похудеть?
Вы новичок в бодибилдинге и не знаете, как добиться такой композиции тела, которой можно гордиться?
В этой статье мы углубимся в тему, которая может изменить вашу жизнь к лучшему.
Мы объясняем, что такое диета для похудения в бодибилдинге самым простым способом, при этом выделив пример плана диеты для похудания, чтобы дать вам хорошее представление о том, чего от вас ожидают, когда вы решите начать программу по снижению веса.
Но это еще не все: мы также сообщаем вам, когда вам следует начать редукционную диету, сообщаем вам ожидаемые результаты и, наконец, даем вам полезные советы по вашей редукционной диете.
Здесь есть на что посмотреть, поэтому без лишних слов давайте начнем с описания диеты для похудения.
Что такое диета для похудения в бодибилдинге?
Как бодибилдер, вы должны достичь трех больших целей. В произвольном порядке: первое — это увеличение мышечной массы (объем), второе — повышение спортивных результатов и третье — сжигание лишнего жира (сокращение).
Третий объект бодибилдинга также известен как «Разрезка». Он включает в себя устранение лишнего жира и снижение веса посредством скоординированного процесса, включающего программу тренировок и диету для снижения веса.
Таким образом, диета для похудания в бодибилдинге — это план питания, предназначенный для содействия сжиганию жира и снижению веса, одновременно стимулируя рост мышечной массы для достижения стройного и среднего состава тела.
В типичной диете для похудания потребление калорий снижается, а ежедневный рацион регулируется таким образом, чтобы способствовать высокоинтенсивным тренировкам (ВИИТ) для набора мышечной массы. Это потому, что вы можете потерять жир и набрать мышечную массу.
Однако в программе по снижению веса ваша главная цель — сжечь жир и похудеть, сохраняя при этом прирост мышечной массы. Но чтобы сохранить прирост мышечной массы, вам в первую очередь нужно усердно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, даже если вы соблюдаете диету для похудания. уменьшение жира.
Какова лучшая диета для похудения?
Лучшая диета для похудения – та, которая подходит вам лучше всего. Правда в том, что не существует письменных правил относительно того, какие продукты следует включать в свою диету для снижения веса, просто потому, что у всех нас есть свои предпочтения в еде.
Также стоит отметить, что некоторые из нас страдают пищевой аллергией, из-за которой каждый не может есть одни и те же продукты для сжигания жира и похудения.
Тем не менее, существуют основные принципы диеты для похудения, которые сегодня может принять каждый для достижения более или менее одинаковых результатов по снижению веса.
Первое, что нужно сделать при разработке оптимального для вас плана диеты, — это понять ваши потребности в макронутриентах.
Как вы, возможно, уже знаете, три макронутриента или макроса — это белки, жиры и углеводы.
Ваша ежедневная норма белка
Потребление белка необходимо для похудания и снижения веса. Поэтому вы должны включать достаточное количество животных и растительных белков в свою программу по снижению веса.
Известно, что белок ускоряет обмен веществ, способствует насыщению и поддерживает мышечную массу. Когда вы сидите на диете для похудения, вам необходимо потреблять больше белка, чем других макроэлементов.
На самом деле вы едите больше белка, когда сидите на диете в течение длительного времени. потеря в весе чем если бы вы тренировались для набора или поддержания мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в белке возрастут, даже если вы будете получать меньше калорий.
Согласно нескольким исследованиям, потребление белка при диете для похудения должно составлять от 1 до 1,4 грамма (г) на фунт (фунт) массы тела или от 2,2 до 3,0 г на килограмм (кг).
Этой ежедневной потребности в белке также достаточно, чтобы позволить вам поддерживать прирост мышечной массы. Так, если вы весите, например, 200 фунтов (90 кг), ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 200 до 280 граммов.
Ваше ежедневное потребление жиров
Важно отметить, что потребление жиров имеет решающее значение для выработки в организме гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, таких как IGF-1 и тестостерон.
Поэтому, если вам необходимо регулировать потребление полезных жиров, вам следует быть осторожными и не потреблять слишком мало, так как это может нанести вред выработке тестостерона.
Согласно исследованиям, ежедневное потребление жиров должно составлять от 20% до 30% от общего ежедневного потребления калорий. Обратите внимание, что один грамм жира равен примерно 9 калориям.
Таким образом, если предположить, что ваше ежедневное потребление калорий составляет 2 калорий, ваше потребление жиров в день должно составлять от 000 до 44 граммов.
С помощью программы HIIT вы можете потреблять 44 грамма жира в день, одновременно увеличивая потребление углеводов, чтобы восполнить дефицит калорий в жирах.
Ваше ежедневное потребление углеводов
Если вы хотите сохранить прирост мышечной массы, соблюдая диету для снижения жира, вам необходимо серьезно отнестись к потреблению углеводов (углеводов).
Потребляя достаточное количество углеводов, ваш организм будет использовать углеводы в качестве энергетического топлива во время обычных тренировок вместо того, чтобы обращаться к источникам белка для получения энергии, что приведет к потере мышечной массы.
Кроме того, ваша производительность во время тренировок улучшается, если вы потребляете достаточное количество углеводов.
Таким образом, количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, должно представлять собой количество калорий, оставшихся после того, как вы вычли калории из ежедневного потребления жиров и белков в вашей диете для похудения.
Используя пример из этого поста, это количество должно составлять от 0,9 до 2,2 граммов на фунт массы тела или примерно от 2 до 5 г/кг массы тела.
Еще раз обратите внимание, что один грамм жира равен 9 калориям, а один грамм углеводов и белков равен 4 калориям соответственно.
Если вы хотите рассчитать ежедневное потребление углеводов, вам нужно вычесть ежедневную потребность в жирах и белках из общего ежедневного потребления калорий, а затем разделить остаток на коэффициент 4.
Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг) и ваше общее ежедневное потребление калорий при диете для снижения веса составляет примерно 2 ккал, ваше потребление жиров составит 000 г, а потребление белка — 60 г. Таким образом, оставшиеся калории составят 150 ккал.
Остальные калории составляют 860 ккал, или примерно 215 г, что соответствует вашей суточной норме углеводов.
Когда стоит начать худеть?
Обычно диета для снижения жира может длиться от 2 до 4 месяцев, но это зависит от вашего веса и индекса жира в организме до начала диеты.
Однако, когда дело доходит до выбора времени для диеты для похудения, лучше всего составить график перед соревнованиями или соревнованиями по бодибилдингу.
Итак, если вы хотите подготовиться к мероприятию, вам следует начать режим снижения за 2-4 месяца до начала соответствующего мероприятия или соревнования.
Ожидаемые результаты диеты для похудения для бодибилдеров
С помощью диеты для похудения вы должны ожидать стабильной потери веса примерно на 1 фунт (фунт) или 0,45 кг в неделю. Это означает потерю от 0,5% до 1% массы тела каждую неделю.
Важно отметить, что постепенная потеря веса лучше, чем быстрое снижение массы тела, поскольку при этом вы можете потерять прирост массы скелетных мышц.
Таким образом, если значительный дефицит калорий может способствовать ускорению сжигание жира и потеря веса, это может нанести ущерб набору массы.
Полезные советы по диете для снижения жира
Вот несколько советов, которым следует следовать во время диеты, чтобы обеспечить регулярную потерю жира:
- Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой:
При дефиците калорий употребление углеводов, таких как богатые клетчаткой некрахмалистые овощи, поможет вам дольше чувствовать сытость. - Пейте много воды: постоянно избегая обезвоживания, вы сможете лучше контролировать голод и ускорить метаболизм, хотя бы на мгновение.
- Приготовление еды помогает: планируйте приемы пищи заранее, чтобы сэкономить время, не попасть в ловушку диеты и удержаться от высококалорийного фаст-фуда.
- Не пейте углеводы: сладкие напитки, такие как спортивные напитки и газированные напитки, не насытят вас так сильно, как полноценные, богатые клетчаткой блюда, и могут даже усилить чувство голода.
- Подумайте о кардио: добавление аэробной активности, особенно высокоинтенсивной кардио, к силовым тренировкам поможет вам сбросить больше жира.
Резюме
Целью диеты для похудения является уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы на оптимальном уровне.
Количество калорий, белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять при диете для похудения похудение в бодибилдинге определяется вашим весом и образом жизни.
Рекомендуется соблюдать диету для похудения всего за несколько месяцев до соревнований и сопровождать ее программой бодибилдинга.
Всегда консультируйтесь со своим тренером и/или врачом, чтобы определить, подходит ли вам диета для похудания в бодибилдинге. Вы можете узнать больше о диетах для похудения, поговорив с профессионалом IFBB здесь.
